過低的自我評價，讓我們忽略自己的優(yōu)點與價值，將成功歸結于運氣和他人；過高的自我期待，源自對“我不夠好”的恐懼。當“自我評價”與“自我期待”脫鉤，一個人就會用各種方式控制焦慮，呈現(xiàn)出形形色色的完美主義行為。

《自我囚禁的人：完美主義的心理成因與自我松綁》，陳俊欽著，藍獅子丨安徽人民出版社2024年10月版。

什么是完美主義？

在大多數(shù)人的習慣用語中，完美主義通常用來描述一種“吹毛求疵”“過度要求細節(jié)”“不能容忍差錯”或“愿意為了追求想象中的完美而付出大量的時間與精力去修正”的行為特質。

由于完美主義不是一種疾病，沒有醫(yī)學上的診斷標準，我們不妨透過維基百科來獲得一個較為完整的理解——

完美主義（perfectionism）是指一種不斷追求精準且完美的性格，伴隨著自我否定和對他人評價的關注。它有著積極與消極兩個方面。病態(tài)的完美主義使人追求過高且無法實現(xiàn)的目標，并在他們失敗時帶來極大的痛苦，導致多種形式的適應問題；而正常的完美主義能帶給人們追求目標的動力，同時給他們帶來樂趣。

這段敘述作為定義還不夠嚴謹，但已經(jīng)明確指出完美主義最核心的本質：“追求精準且完美”與“伴隨著自我否定和對他人評價的關注”——這是什么意思呢？

正常狀態(tài)下，一個健康的個體，其“自我期待”跟“自我評價”是互相聯(lián)結的。舉例來說，倘若我認為自己的運動能力過人，在體能的訓練上一向優(yōu)于常人，那么，當我學習游泳一段時間后，在沒有太怠惰的情況下，懷抱著參加比賽拿獎牌的期待，應該是合情合理的；反之，如果我覺得自己生來反應比較慢，動作不協(xié)調，從小學起，體育課上就常常是大家嘲笑的對象，那我相較之下，不太可能去參加?；@球隊，更不會懷著日后成為運動明星的夢想。

我們會不斷對自己的能耐做出評估，產(chǎn)生所謂的“自我評價”，形成適當?shù)钠诖?/p>

如前所述，“自我評價”與“自我期待”是緊密相連的。倘若我們覺察到自己在從事一件不擅長的事，就會把期待降低一點；假使發(fā)現(xiàn)自己做起來得心應手，就會把期待拉高一些。將兩者緊緊地綁在一起的，就是所謂的“現(xiàn)實感”。

《我仍在此》（2025）劇照。

如果基于某種原因，兩者中任何一方出了問題，例如：“自我評價”故障，你的運動細胞發(fā)達，卻深信自己很平庸；或者“自我期待”有誤，實際是一百米跑二十一秒，你卻認為自己生來就是個運動明星——那會怎么樣呢？

結果就會引發(fā)焦慮。兩者脫鉤的程度越大，差距越遠，焦慮也就越強烈。強烈的情緒會激發(fā)一連串的調適策略，如瘋狂練習、不敢面對現(xiàn)實、不斷轉換跑道等來消除“自我評價”與“自我期待”之間的矛盾。造成的結果，就是所謂的完美主義。

早期經(jīng)驗對于“自我期待”影響深遠

生命早期的經(jīng)驗，影響我們成長后的“自我期待”至深且遠。和大家分享一個可能曾經(jīng)發(fā)生在你我或周遭親友身上的故事。

從小目睹父母不和、經(jīng)常吵架的小孩，在小學二年級的一次月考中，意外拿到全校第一名，當時的杰出表現(xiàn)讓父母停下爭吵，露出了寬慰的笑容。從此，她決定拼命念書，因為這是小小年紀的她，唯一能讓家庭暫時恢復和樂的辦法。她不只在學業(yè)上力求第一，在校內(nèi)演講、美術比賽等各式各樣的競賽中，都會設法拿到冠軍。遺憾的是，失控的父母有時還是會把怒氣發(fā)泄到她身上，說她遺傳到對方的基因，生來就是一副討人厭的模樣。

多年過去，父母年紀都大了，也不再爭吵，而成年的她，也漸漸遺忘了小時候的事，變成了一位優(yōu)秀的職場女性。然而，她卻深受完美主義之苦，總是要把任何事都做到最好，沒有辦法停下來，每一份報告總是反復修改，所有細節(jié)都要做到最完美才行。直到求助于心理咨詢，她才發(fā)現(xiàn)上述隱藏在她生命早期里的秘密。

這位年輕女性的“自我期待”出現(xiàn)了障礙，問題可以追溯到兒時對父母沖突的深層恐懼。當時還是小女生的她根本不知道父母在吵些什么，她只知道“提高表現(xiàn)水平”與“父母停止吵架”有因果關系，就像實驗室中那只按了杠桿就會收到食物的小白鼠，將會持續(xù)按著杠桿——即便機器后來不再掉出食物也一樣。

而她的“自我評價”也同樣受到了傷害。盡管已經(jīng)做出最大的努力，但因吵架而盛怒的父母，照樣會把她連同對方一起責罵，這種批評的力量已經(jīng)內(nèi)化到她心底，成為強烈的自我貶低——女子就像受驚嚇的小動物，成功經(jīng)驗聯(lián)結了大量的否定，看似越順利，越是恐懼；不知道漫天蓋地的批評會在何時何地冒出來。她只能不斷懷疑自我，相信自己一無是處，以免得意忘形時，冷不防一個暗箭射出，讓她傷得更重、更深，就像小時候看似平靜的家，隨時會引來一陣飆罵。

此時，“過低的自我評價”與“過高的自我期待”，就變成了她最大的焦慮源，她只能不斷努力、反復檢查、專注于細節(jié)、力求完美，來對抗內(nèi)心的焦慮——于是變成了世俗眼光中的完美主義。

《我仍在此》（2025）劇照。

每個人基于人格特質，面對壓力的反應都不同，如果她采用的調適策略是：自命不凡、不屑于眼前的事務、輕言承攬過多的責任，屆時又撒手不管，或者快速轉移陣地、另起爐灶、始終不愿意面對現(xiàn)實、活在自己的世界里，既自大又自卑，這時，她就會表現(xiàn)出另一種非典型的“隱性”完美主義。

造成“自我評價”與“自我期待”失去聯(lián)結的可能性有很多種，如原生家庭創(chuàng)傷、同伴排斥、學習挫折、社會經(jīng)濟條件過低或過高、被給予的資源過少或過多等，原因不計其數(shù)。在討論“完美主義的成因”之前，現(xiàn)階段，我們只要知道：不管原因為何，只要一個人的“自我評價”與“自我期待”脫鉤，他就必須通過各種方式去控制焦慮，呈現(xiàn)出來的，就是形形色色不同的完美主義行為。

完美主義者眼中的自己都不夠完美

每一位完美主義者眼中的自己，都是不夠完美的。因為他對自我的評價產(chǎn)生了扭曲，透過這副扭曲的眼鏡看自己，永遠看不見優(yōu)點，找不到價值。他對于自身的成功，也總是習慣“外部歸因”，亦即把所有成功歸因于跟自己無關的外部事物，例如：運氣、僥幸、別人的幫忙、大家不忍嫌棄、朋友們的耐心包容，等等。

然而，由于外部因素并非掌握在自己手里，完美主義者在一切安定以前，總是沒有辦法真正放下心來。他們充其量可以達到理性上的“認知”，知道自己已經(jīng)表現(xiàn)很好，在感性上卻始終存在著疑慮，擔心有些什么問題還沒被發(fā)現(xiàn)，或是將來會遭到別人的否定甚至嘲笑。

有些時候，完美主義者的自我評價并不差，但對自己的期待太高了，一旦達成某項成就，立刻就把標準再往上提升，讓自己永遠沒有停下來休息的一刻。

這種過高的自我期待背后往往隱藏著某些恐懼，例如：因為自滿而失敗、害怕被人追趕上、懷疑眼前的成就只是在自我欺騙，等等。如果深究其形成的原因，往往會找到一些內(nèi)化的外部動機，如前舉例的女孩在童年時期為了家庭和樂而力求表現(xiàn)優(yōu)異。

值得一提的是，不一定在資源匱乏或者童年被剝奪安全感（原生家庭障礙、霸凌事件等）的人身上才會出現(xiàn)過高的自我期待，即使原生家庭資源豐沛、與同伴關系良好的人身上也會出現(xiàn)相同的問題，而且隨著社會經(jīng)濟的進步發(fā)展，比例有越來越高的趨勢。

《我仍在此》（2025）劇照。

當“自我評價過低”“自我期待過高”，或兩者無法彼此聯(lián)結協(xié)調，焦慮就產(chǎn)生了。根據(jù)心理學大師弗洛伊德在精神動力學中的看法，焦慮是一種警訊，它表示來自內(nèi)心的沖突已經(jīng)無法通過潛意識的心理防御機制來加以消除了，必須進入意識層，形成所謂的焦慮，督促著自我（Ego）必須立刻做些什么改變，也就是所謂的“調適策略”，以緩和內(nèi)心沖突對我們的傷害。

你可以把完美主義的表現(xiàn)形式（調適策略）當成一種控制焦慮的工具，而世界上的工具有千萬種。常見的調適策略包括以下：

●反復檢查修正。
●討好與尋求認同。
●畫更大的大餅。
●拖延。
●轉移陣地。
●直接宣泄情緒。

平時我們最常看到的完美主義行為應當屬于“反復檢查修正”，其次是“拖延”，這構成了我們對完美主義的典型印象；其他的方面，則屬于隱性的完美主義，較少被人所注意，但實際上，它們出現(xiàn)的概率遠比一般人想象得還高。

在此必須強調的是：調適策略只是自我控制焦慮的工具，并無好壞之分?！胺磸蜋z查修正”固然會讓自己更加疲累，卻也會降低錯誤發(fā)生的概率；“拖延”可能會耽誤工作的進度，但也能讓人等待情境改變，更加縝密地思考輕重緩急；甚至連“直接宣泄情緒”都有可能通過團體動力的改變，從而終止一場原本正在發(fā)生中的職場霸凌。因此，在不同的社會情境中選用適當?shù)恼{適策略，將大幅度影響紓解壓力的效率與社會觀感，這取決于當事人的經(jīng)驗、智慧與人格特質——而調適策略本身則是中性的。